Отдых и восстановительные процессы у спортсменов


Отдых как потребность организма


Опубликовано 23.09.2011

Автор: Дмитрий Гак

Жизнь во всех ее проявлениях есть постоянное чередование активности и покоя, работы и отдыха.

Сердце безостановочно бьется всю жизнь, работает человек или отдыхает, спит или бодрствует. За сутки оно делает около 100 тыс. сокращений, за год 40 млн., а за 70 лет 3 млрд. Многоликая природа создала феноменальный живой двигатель, поражающий исключительно экономичным и четким режимом деятельности.


Такой же рациональный режим работы отдыха природа «изобрела» для дыхательной мускулатуры. За одну минуту дыхательные мышцы сокращаются 16-20 раз и столько же раз расслабляются. Хотя мы дышим непрерывно, благодаря подобному режиму они имеют достаточный отдых для восстановления израсходованных ресурсов.


Периодическое чередование активности и покоя характерно и для деятельности органов пищеварения, выделения, желез внешней и внутренней секреции.



Хочу отметить, что в последнее время множество тренеров забывают эту физиологическую потребность организма и чаще всего учат работать, напряженно трудиться, но крайне редко – рационально и полезно отдыхать. Усугубляется это еще и тем, что в настоящее время значительно возрос и продолжает расти темп жизни, непрерывно расширяется сеть транспортных средств и скорость передвижения, увеличивается поток информации, усложнились учебные программы в учебных заведениях. Физическая нагрузка осуществляется часто на фоне напряженной умственной деятельности, при значительных сенсорных перегрузках, а также в условиях сильных эмоциональных переживаний. Все это создает своеобразный «калейдоскоп», усложняющий практическое разрешение проблемы отдыха спортсменов.


Исходя из вышеизложенного в настоящее время важным фактором является умелое управление отдыхом. Во время отдыха происходит перестройка функционального состояния организма, уровня рабочих возможностей, предпосылки для которых были созданы тренировкой.


Известно, что тренировочная нагрузка характеризуется интенсивностью упражнений, их продолжительностью и числом повторений, а также длительностью и характером отдыха. Таким образом, изменяя длительность и характер отдыха, можно регулировать величину тренировочных нагрузок, следовательно, добиваться наибольшего тренировочного эффекта.

Утомление


Опубликовано 27.09.2011

Автор: Дмитрий Гак

Проблема утомления волновала человечество со времен седой древности. Предание гласит, что древнегреческий богатырь Геркулес страшно утомился при попытках написать свое имя. Он так и не добился успеха, будучи подавлен утомительностью непривычного для него занятия.


Современная физиология определяет утомление как особое физиологическое состояние человеческого организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности в результате проведенной работы.

Как показывают многочисленные исследования, огромную роль в развитии утомления играет центральная нервная система. Кроме нее существенный «вклад» вносят ухудшение кровоснабжения мышц, угнетение активности ферментов, биохимические и биофизические изменения рецепторов и сократительных структур мышцы.


Мышечная деятельность очень разнообразна. Различают статические и динамические нагрузки, упражнения различной мощности, движения циклического и ациклического характера, собственно – и скоростно-силовые упражнения.

Поэтому и утомление крайне многолико. Выделяют несколько видов утомления: в зависимости от числа мышц, участвующих в работе:
локальное утомление – число работающих мышц составляет 1/3 от всей мышечной массы;
регионарное утомление – от 1/3 до 2/3;
глобальное (общее) – свыше 2/3.

Утомление имеет немаловажное биологическое значение. Временное снижение работоспособности, наступающее в результате утомления, с биологической точки зрения – охранительная реакция. Она спасает нервные клетки от истощения. Последние, в свою очередь, притормаживают напряженную мышечную деятельность задолго до исчерпания исполнительными органами энергетических ресурсов.

Утомление жестоко карает тех спортсменов, которые не прислушиваются к его «позывным», а продолжают напряженно трудиться. Перетренировка, переутомление часто посещают таких спортсменов.


Утомление можно определить по внешним признакам:


  • небольшое — незначительное покраснение кожи лица, небольшая потливость, учащенное дыхание, движения не нарушены, внимание нормальное, жалоб на самочувствие нет.


  • значительное — значительное покраснение кожи лица, большая потливость (выше пояса), дыхание значительно учащенное, движения неуверенные (покачивания), внимание рассеянное (неточное выполнение заданий), усталость


  • сильное — резкое покраснение кожи лица, либо побледнение, синюшность, потливость очень резкая, ниже пояса, выступление соли, дыхание очень учащенное, поверхностное, беспорядочное, отдышка, в движениях прослеживается резкое покачивание, нарушение координации, замедленное выполнение заданий, резкая усталость, боль в ногах, отдышка, головная боль, чувство жжения в груди, тошнота, рвота.


Повторение – условие развития


Опубликовано 01.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

В повседневной жизни мы часто проходим мимо некоторых явлений, не обращаем на них внимания, не задумываемся над их причинами. Как правило, это относится к явлениям привычным, которые встречаются на каждом шагу и кажутся нам совершенно очевидными и необходимыми.


Один из примеров таких явлений – повторение людьми различных действий в процессе обучения и совершенствования знаний и навыков. Так, ребенок осваивает членораздельную речь в результате многократного повторения звуков, имеющих смысловое значение; школьники и студенты систематически повторяют уроки и задания; молодые рабочие, осваивая трудные операции, повторяют профессиональные приемы; повторяют упражнения певцы и музыканты, мастера балета, цирка.


Многократно повторяются и физические упражнения в целях развития силы мышц, быстроты движений, физической выносливости и ловкости. При этом количество упражнений и темп, в котором они выполняются, возрастают по мере роста спортивного мастерства.


Однако, утверждая принцип повторности, реализация которого необходима для умственного и физического развития, следует сделать оговорку. Каждое последующее повторение какого-либо действия или упражнения совершается несколько иначе, чем предыдущее, — выполняется на новом качественном уровне. Именно в этом и заключается значение повторения как обязательного условия развития.


Следовательно, принцип повторности применительно к спортивной тренировке нельзя понимать как механическое изо дня в день повторение одного и того же упражнения или учебно-тренировочного занятия. Постепенно с ростом тренированности, усложняются упражнения, изменяется содержание занятий.


Все это обеспечивается качественным отдыхом, во время которого происходят восстановительные процессы в организме и он (организм) переходит в новое качественное состояние.
С принципом повторности связана также и проблема оптимальной частоты повторения упражнений и занятий на разных этапах обучения и спортивной тренировки.


Важность этой проблемы все более возрастает в связи с увеличением объема тренировочных нагрузок и интенсивности отдельных упражнений.

Оптимальная частота повторения упражнений и тренировочных занятий, в свою очередь, зависит от состояния организма спортсмена в интервалах между предыдущей и последующей работой.


Итак, развитие силы мышц, быстроты движений, выносливости и ловкости, а следственно, и развитие функциональных возможностей центральной нервной системы, аппарата дыхания, сердечнососудистой, и других систем организма достигается многократным повторением физических упражнений. Повторный, а значит, и прерывистый характер воздействия физических упражнений определяет неизбежное чередование работы и отдыха. При этом длительность интервалов отдыха различна – от нескольких часов до нескольких суток. Как правило, они значительно больше, чем продолжительность упражнений и даже тренировочных занятий. Однако эффект предыдущего упражнения или тренировки сохраняется в течении всего периода отдыха, постепенно ослабевая при слишком продолжительных промежутках времени между двумя смежными занятиями.


Таким образом, воздействие физических упражнений на организм не ограничивается периодом времени, в течении которого они выполняются, а продолжается и по их окончании.

О причине и природе двигательной деятельности


Опубликовано 05.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Двигательная деятельность спортсмена во всех случаях начинается и продолжается в результате сокращений различных скелетных мышц. Они возникают под влиянием воли, возбуждения, распространяющихся по двигательным нервам из центральной нервной системы.


Все движения человека, в том числе и спортивные двигательные навыки, находятся в соответствии с материалистическим принципом причинности явлений, совершающихся в природе и обществе.
Таким образом, по природе своей движения человека, в том числе и спортивные двигательные навыки, являются рефлекторными.


Двигательная деятельность спортсмена, как уже отмечалось раньше, сопровождается изменениями во всем организме, эти изменения являются проявлением абсолютного закона природы, которому подчиняются все явления, совершающиеся на земле и в космосе. Речь идет о законе сохранения вещества и энергии. Согласно этому закону, двигательная деятельность спортсмена представляет собой работу, на которую обязательно должна затрачиваться энергия в количестве, строго соответствующем объему тренировочной работы или работы, выполненной на соревновании. Источником этой энергии служат три органических пищевых вещества – углеводы, белки и жиры, входящие в состав всех тканей нашего тела. В каждом грамме этих веществ заключена в скрытом состоянии энергия.


В процессе всей жизни человека происходит непрерывный распад и окисление углеводов, белков и жиров с высвобождением заключенной в них энергии.

Этот процесс протекает как в покое, так и при работе, с той лишь разницей, что при работе возрастает расход энергии и соответственно усиливаются химические превращения в мышечной ткани, вентиляция легких, скорость кровотока в сосудах и происходит ряд других изменений.


Многие физиологические процессы в организме спортсмена претерпевают определенные изменения еще до начала работы, особенно перед соревнованиями крупного масштаба. Так, повышается возбудимость нервной системы и органов чувств; учащаются пульс и дыхание; повышаются обмен веществ и энергии и связанное с этим потребление кислорода и т.д. Это – известное всем спортсменам предстартовое состояние, значение которого заключается в предварительной мобилизации ресурсов организма перед работой.


Понятие о восстановительных процессах


Опубликовано 13.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Многочисленные физиологические исследования и личный опыт каждого спортсмена говорят о том, что все функциональные изменения, возникающие до мышечной деятельности и во время ее выполнения, не прекращаются с окончанием работы, хотя сокращение скелетных мышц и само движение уже отсутствует. Следовательно, прекращен и поток нервных импульсов. Таким образом, спортсмен как бы находится в состоянии покоя, не выполняя никакой видимой работы. Однако покой этот лишь кажущийся.



На самом деле в организме происходит ряд сложных химических реакций, в результате которых заметно снижается работоспособность. При изучении этого явления выявился интересный факт, оказывается понижение работоспособности тренирующегося спортсмена — явление временное и обратимое.


После отдыха определенной длительности утерянная работоспособность восстанавливается и, как правило, постепенно возрастает, т.е. становиться выше, чем до начала тренировочного периода.

Итак, состояние организма спортсмена после очередного тренировочного занятия или соревнования характеризуется различными физиологическими явлениями:


— повышенный уровень обмена веществ и энергии и соответствующее этому уровню состояние всех систем организма спортсмена;


— утомление, или временное снижение общей спортивной работоспособности;


прогрессивное последействие, составляющее физиологическую основу тренированности спортсменов.


Все эти три группы явлений взаимосвязаны друг с другом и обладают одним общим свойством — постепенно, с течением времени ослабевать в своей интенсивности и исчезать.
Процессы, связанные с восстановлением тех функций организма, которые изменились вследствие предшествующей работы, называются восстановительными процессами, а период времени, в течение которого продолжаются восстановительные процессы, — восстановительным периодом.

Восстановление после мышечной деятельности


Опубликовано 17.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Первое на что хотелось бы обратить ваше внимание заключается в том, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний. Если каждая последующая нагрузка приходиться на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма. Если же работоспособность еще не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс — хроническое истощение.

В процессе восстановления огромную роль играют окислительно-восстановительные реакции с участием кислорода.


Хочу отметить, что природа оказалась очень изобретательной. Она «подарила» человеку изумительную способность «работать в долг», т.е. расплачиваться не во время самой работы, а после неё, в восстановительном периоде. Это легко показать на примере. Во время бега на средние дистанции (400м) спортсмену требуется до 25л кислорода в минуту, это в 50-100 раз больше по сравнению с потребностью в кислороде в состоянии покоя (около 0,25л в минуту).

Такие колоссальные величины кислородного запроса ни в коем случае не могут быть удовлетворены за время прохождения дистанции, так как максимальные возможности организма хорошо тренированного спортсмена находятся в пределах 5.0-5.5л в минуту. В результате этого несоответствия между потребностями и возможностями образуется кислородная задолженность, которая компенсируется по окончании работы, в восстановительном периоде.

Многочисленные исследования показали, что восстановление потребления кислорода, вентиляции легких, пульса, артериального давления крови и температуры кожи (над работавшими мышцами) наступала не в одно и тоже время. Также было обнаружено, что период восстановления концентрации молочной кислоты в венозной крови и других биохимических процессов продолжается значительно дольше, чем восстановительный период по потреблению кислорода.


Некоторые исследователи приходят к заключению, что по показателям полного возврата организма к исходному состоянию надо считать восстановление всех функций организма, в том числе и той, которая восстанавливается позднее всех.

По мнению многих специалистов, критерием готовности спортсмена к последующей тренировке должно служить именно полное восстановление организма по всем показателям.

Работоспособность и утомление


Опубликовано 21.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Работоспособность и утомление – две стороны одной и той же медали, так как чем глубже утомление, тем ниже работоспособность, и наоборот.

Прежде всего, хочу напомнить, что многообразие физических упражнений характеризуется двумя типами работы: динамической и статической. В физиологии спорта принято характеризовать работу, выполненную на коротких, средних, длинных и сверхдлинных дистанциях, как работу максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной относительной интенсивности. Этим особенностям работы соответствует та или иная характеристика утомления.
Статическое усилие характеризуется краткой продолжительностью и значительно большей продолжительностью по сравнению с динамической работой.


Исследования позволили выделить три основные фазы восстановления работоспособности:


1 – длится в течение первых 7-12 минут отдыха и характеризуется полным восстановлением работоспособности.


2 – продолжается в течение последующих 8 минут ( от 13-й до 20-й мин.) и характеризуется весьма интересным явлением – дальнейшим ростом работоспособности, превышающий дорабочий уровень.


3 – длится последующие 40 мин., в течение которых работоспособность возвращается к дорабочему уровню, а в некоторых случаях опускается ниже его.

По современным научным данным сложное и многообразное явление утомление следует рассматривать в зависимости от характера условий деятельности человека. При спортивной деятельности та или иная степень, или глубина, утомления определяется тремя основными причинами: темпом, интенсивностью и продолжительностью работы. Если учесть, что эти три фактора могут встречаться в различных комбинациях и оказывать свое влияние в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, то станет очевидным все многообразие картины утомление, которая может встретится в практике спорта.


 

Физиологический механизм утомления объясняется изменениями, возникающими в центральной нервной системе. Ведь рабочий орган – скелетная мускулатура – сокращается только под влиянием нервных двигательных импульсов рефлекторной природы. Изменения в самой мышечной ткани, естественно, могут оказать влияние на ее работоспособность, но они не являются главными и решающими.


Восстановление работоспособности носит фазный характер, проходя стадии пониженной и повышенной работоспособности.


Применительно к спортивной деятельности развитие спортивной работоспособности, или тренированности, достигается, как правило, рациональным чередованием работы и отдыха.


Необходимо, чтобы отдых соответствовал характеру, степени и глубине утомления. Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы ликвидировать утомление организма спортсмена после очередного учебно-тренировочного занятия. Однако слишком продолжительные интервалы отдыха могут отрицательно влиять на развитие тренированности.

Следовое последействие


Опубликовано 25.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Разнообразные факторы тренированности возникают и развиваются по закономерностям высшей нервной деятельности путем взаимодействия так называемых следовых процессов в возбудимых образованиях (нервных клетках).


Механизм следового последействия основан на двух свойствах живых возбудимых образований — на их пластичности и инертности.


Пластичность – это свойство изменяться в результате однократного или многократного воздействия каких-либо раздражителей на ткани и органы, а инертность – это свойство сохранять следы воздействия на более или менее длительный срок.


По существу, следовыми являются все временные связи, так как образуются они в результате многократного повторения воздействия условного и безусловного раздражителей. При этом промежутки времени между двумя смежными подкреплениями могут продолжаться сутками и более. Таким образом, от предыдущего опыта до начала последующего в нервных клетках остается следовое последействие.


Что касается тренировочных занятий и соревнований, то последействие в этом случае весьма многообразно.

Под влиянием спортивной деятельности происходит значительная перестройка костной системы спортсменов в соответствии с видом спорта и величиной физической нагрузки. Эта перестройка выражается в увеличении массы костной ткани. Рабочая гипертрофия костно-суставного аппарата у спортсменов обусловлена рефлекторным увеличением кровоснабжения костной ткани и усилением в ней обмена веществ. Эти изменения представляют собой проявление «биологического закона гиперкомпенсации». Сущность закона заключается в том, что в ответ на трату веществ организм реагирует продукцией новых таких же веществ в количестве, превышающим траты.

 

Последействие физических упражнений выражается не только в трофических изменениях, но и в изменениях функционального характера. Оба типа изменений – трофический и функциональный – неразрывно связаны друг с другом и взаимообусловлены.


Обнаружено, например, что под влиянием спортивной тренировки происходит постепенное, но неуклонное урежение темпа сокращений сердца, что способствует более полноценному отдыху.
Другим примером функционального последействия является возрастание жизненной емкости легких. Это происходит главным образом за счет развития самой грудной клетки, подвижности диафрагмы и силы дыхательных мышц.
К числу примеров, иллюстрирующих следовое последействие, относятся также процессы формирования спортивных навыков и развития силы, быстроты, выносливости, ловкости и других качеств.


Итак, рассмотрев три группы явлений, связанных с выполнением физических упражнений можно сделать вывод, что спортивная деятельность сопровождается мужественными сдвигами функционального и трофического характера.

Как повысить эффективность отдыха (№1)

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ


Опубликовано 29.10.2011

Автор: Дмитрий Гак

Еще в 1903 году основоположником советской физиологии И.М. Сеченовым было обнаружено, что для восстановления работоспособности утомленных мышц лучше не пассивный отдых, а отдых, при котором симметричные мышцы производят ненапряженные движения. Подобный отдых получил наименование активного.


Ниже приведу несколько обобщений относительно активного отдыха, чтобы было более понятно, как его использовать.


1 — Эффект активного отдыха зависит от величины нагрузки. Наибольшее стимулирующее влияние оказывают некоторые средние, оптимальные нагрузки. Если же применять слишком интенсивные или наоборот малоинтенсивные упражнения, то эффект активного отдыха будет незначительный.


2 — Активный отдых производит наибольший эффект в том случае, если дополнительные упражнения приближаются во времени к повторной мышечной деятельности. Иначе говоря, после окончания стимулирующих упражнений целесообразно сразу выполнять основную деятельность.


3 — Выполнение умеренной работы теми же мышцами после тяжелой и напряженной спортивной деятельности ускоряет протекание восстановительных процессов.


4 — Эффект активного отдыха зависит от степени развития утомления. В условиях значительного утомления дополнительная деятельность не стимулирует восстановление работоспособности. В этом случае активный отдых оказывает наибольший эффект только после первых попыток.

5 — Влияние активного отдыха не ограничивается только восстановлением мышечной работоспособности, а приводит к глубокой перестройке функций дыхания и кровообращения.


6 — Феномен активного отдыха не у всех протекает одинаково. Существует определенная зависимость его от индивидуальных проявлений работоспособности, степени тренированности и т.д. Активный отдых наиболее результативен у тренированных спортсменов.


Активный отдых часто применяется в переходный период круглогодичной тренировки. После напряженного соревновательного периода, переключение на другие виды физических упражнений обеспечивает оптимальную активность вегетативных функций и двигательного аппарата, необходимую для полноценного отдыха.

Как повысить эффективность отдыха (№2)

СОН


Опубликовано 02.11.2011

Автор: Дмитрий Гак

Сон – один из наиболее распространенных вариантов пассивного отдыха. Это особое состояние мозга, которое характеризуется интенсивной электрической активностью мозга, но характер биотоков мозга во время сна иной, чем при бодрствовании.


Различают два вида сна: «медленный» и «быстрый». Они чередуются 4-5 раз в течение ночи. Во время медленного сна становится реже дыхание и сердцебиение, понижается кровяное давление, замедляется ток крови, особенно в таких жизненно важных органах, как мозг, печень, почки, снижается обмен веществ и температура тела, наиболее полно расслабляются мышцы. Быстрый сон характеризуется повышением двигательной и вегетативной активности и возникновением сновидений.


Оказывается, для полноценного отдыха не безразличен характер сновидений. Известны случаи, когда людям снились сны, в которых они физически трудились. Проснувшись, они испытывали усталость. Спортсмен, которому приснилось состояние в беге на 60км, в течение 3 суток испытывал недомогание.


Соблюдение простых, но всегда действенных правил гигиены сна, обеспечат Вам качественный отдых.


1 — Целесообразно за 1-1.5 часа до сна прекратить напряженные умственные или физические занятия;


2 — Не рекомендуется (особенно людям, засыпающим медленно) вести волнующие разговоры, смотреть эмоциональные фильмы, читать литературу, вызывающую какие-то переживания;

3 — Очень полезно перед сном совершить вечернюю прогулку;


4 — Не гигиенично ложится спать сразу после плотного ужина. Лучше ужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким без возбуждающих напитков (крепкий чай, кофе и т.д.).


5 — Вдыхание кислорода благоприятно влияет на организм. Ночной сон становится более продолжительным и глубоким, отпадает необходимость в снотворных;


6 — Перед сном полезны теплые водные процедуры – душ, ванны, ножные ванны. Помимо оказания гигиенического эффекта, гидропроцедуры воздействуют на самую обширную рефлексогенную зону тела человека – на кожу с ее многочисленными холодовыми и тепловыми рецепторами. Результаты этого воздействия различны в зависимости от степени утомления спортсмена и температуры воды. Не рекомендуется принимать холодные процедуры.


7 — Важное значение имеет чистота и температура воздуха в спальном помещении, состояние постели (вредно действует излишне мягкая постель и чрезмерно теплые одеяла);


8 — У многих спортсменов с годами вырабатывается индивидуальный «ритуал» сна: привычная постель, определенная поза при засыпании и т.д. В период тренировочных сборов, соревнований целесообразно соблюдать этот ритуал;


9 — Для полноценного восстановления сил в период напряженных тренировочных занятий и соревнований имеет значение не только ночной сон. Крайне важно научиться рационально использовать кратковременные паузы отдыха. Проще говоря, развить способность засыпать в любое время дня.

Как повысить эффективность отдыха (№3) 

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА


Опубликовано 06.11.2011

Автор: Дмитрий Гак

Аутогенная тренировка, или самовнушение, — это проявление волшебного действия слова (специально подобранных словесных формул).


Кора больших полушарий головного мозга – полновластный хозяин двигательного аппарата. Между мозгом и мышцами существует двусторонняя связь. Мозг управляет мышцами, а двигательная активность, сокращения мышц обеспечивают необходимую возбудимость мозга, поддерживают состояние бодрствования. Мозг также обеспечивает тесное содружество между моторикой и основными службами снабжения – функциями дыхания и кровообращения.


Чем выше напряжение мышц, тем больший поток нервных импульсов поступает в головной мозг, тем выше уровень бодрствования головного мозга.


Поэтому, когда человек посредством определенных словесных формул произвольно понижает тонус скелетной мускулатуры, создаются условия для наступления сна. В результате нервные клетки переходят в иное функциональное состояние, на иной, более низкий, уровень возбудимости. Это еще не сон, это состояние, которое можно сравнить с состоянием глубокой дремоты. Оно обозначается термином «аутогенное погружение».


Слово оказывает также существенное воздействие на непроизвольные функции организма. Урежение сердцебиения, снижения дыхательной функции и температуры тела при аутогенном погружении – тоже результат уменьшения напряжения скелетной мускулатуры.

Чтобы эффективно использовать этот метод восстановления, необходимо не только овладеть, заучить определенные словесные формулы, но и постараться эффективно «связать» их с мышцами и даже с неподвластными, непослушными внутренними органами. Последнее сопряжено с определенными трудностями и требует времени.


Существует огромное количество словесных формул. Перечислять их нет никакого смысла. Однако практически все формулы словесного внушения обычно строят по определенной схеме:


1 — Вводная часть – настройка на предстоящий отдых.


2 — Расслабление мышц рук, ног, туловища.


3 — Регуляция дыхания, сердечнососудистой деятельности.


4 — Выход из аутогенного погружения и активация.

Как повысить эффективность отдыха (№4) 

СПОРТИВНЫЙ МАССАЖ


Опубликовано 10.11.2011

Автор: Дмитрий Гак

Родословная массажа уходит в глубокую древность. Много лет прошло с тех пор, но это мощное средство активного воздействия на нервно-мышечный аппарат не утратило своей дееспособности.

Существует различные виды массажа: гигиенический, лечебный, тренировочный и восстановительный.


Различные приемы массажа оказывают неодинаковый эффект. Так, приемы разминания, поколачивания возбуждающе действуют на центральную нервную систему, а приемы поглаживания – успокаивающе. В период восстановления рекомендуется приемы растирания и разминания; приемы поглаживания являются слабыми, а рубление – чрезмерно сильными раздражениями, поэтому их не рационально использовать как основные.


Механизм влияния массажа имеет много общего с активным отдыхом: в обоих случаях воздействие на центральную нервную систему происходит благодаря раздражению тактильных и двигательных рецепторов; положительный эффект можно получить при воздействии на неутомленные мышцы; наиболее целесообразны воздействия средней интенсивности.

Как повысить эффективность отдыха (№5)

ВДЫХАНИЕ ГАЗОВЫХ СМЕСЕЙ И ВЛИЯНИЕ ИОНИЗАЦИИ


Опубликовано 14.11.2011

Автор: Дмитрий Гак

Как уже говорилось, кислородный долг – частый спутник многих интенсивных упражнений, напряженных тренировочных занятий. В связи с этим постоянно идет интенсивный поиск средств, ускоряющих ликвидацию кислородной задолженности. К числу таких средств можно отнести вдыхание кислородных смесей.
Благодаря многочисленным исследованиям было обнаружено благотворное влияние вдыхание кислородной смеси с 65-70% содержанием кислорода на восстановительную способность организма.


Однако также было установлено, что вдыхание после напряженной спортивной деятельности смеси с повышенным содержанием кислорода не всегда улучшаем функциональное состояние спортсменов. Более того, нередко оно приводит к избыточному вымыванию из организма углекислого газа, которая стимулирует процессы дыхания и кровообращения и обеспечивает необходимую возбудимость нервных структур.


Выход из сложившегося затруднения вскоре был найден. Имя ему – карбоген. Это воздушная смесь, содержащая 40% кислорода и 1.5% углекислого газа. Было установлено, что вдыхание карбогена во время соревнований не только способствует более быстрой ликвидации утомления, но и улучшает функциональное состояние центральной нервной системы.

Действие воздушной среды на организм не исчерпывается только химическим составом воздуха. Огромное влияние оказывают и температура, и влажность, и электрические заряды, т.е. атмосферные ионы.


Остановимся немного на последнем явлении.
Исследования показали, что под влиянием ежедневных сеансов аэроионизации у спортсменок – гимнасток улучшается самочувствие, сон, аппетит, мышечная координация и скорость двигательной реакции, повышается выносливость при статической и динамической работе.


В следующей серии наблюдений исследовалось влияние искусственно ионизированного воздуха на восстановление функций дыхательной и сердечнососудистой систем после стандартной и предельной нагрузки. И хотя наиболее четкий эффект прослеживался только по данным газообмена, эксперимент позволил сделать вывод о целесообразности применения отрицательной аэроионизации в спортивной практике.


Вывод: рациональное дыхание, использование различных вариантов воздушных смесей и ионизированного воздуха после работы повышают эффективность отдыха спортсменов.

Как повысить эффективность отдыха (№6)

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА


Опубликовано 27.11.2011

Автор: Дмитрий Гак

Проблема стимуляторов, т.е. веществ, повышающих умственную и физическую работоспособность, имеет богатое прошлое. Были здесь надежды и разочарования, временный успех и огорчения.


В настоящее время проблема биологически активных веществ решается на солидном научном уровне.


Современный опыт накопил огромное количество наименований препаратов. Существуют стимуляторы для кратковременного и продолжительного повышения работоспособности, успокаивающие средства, препараты, снижающие излишнее возбуждение, адаптогены – средства, повышающие сопротивляемость организма к неблагоприятным изменениям среды и т.д.


Особое место отводится веществам, ускоряющим восстановительные процессы.

Положительно влияет прием экстракта элеутерококка. После приема этого препарата самочувствие спортсменов улучшалось, а восстановительный период протекал быстрее. Аналогично действие женьшеня.


Широко применяются витамины и витаминные комплексы для быстрейшего восстановления организма.


Огромную роль в процессе восстановления играют эмоции. У эмоциональных людей тормозные процессы развиты слабее, следовательно, период восстановления затягивается. Здесь на помощь приходят особые препараты – регуляторы эмоций – транквилизаторы (от французского слова «транкиль» — спокойный). Эти препараты снимают беспокойство, излишнее волнение и эмоциональную напряженность, а также помогают бороться с бессонницей.


Хочу предупредить, что пользоваться фармакологическими препаратами можно только по назначению врача. Самостоятельный выбор и применение их может привести к нарушению здоровья.


Следует полнее использовать более естественные приемы управления эмоциями в период отдыха, во время и после напряженных тренировок и соревнований. Здесь и переключения на нетрудную «отвлекающую» физическую или умственную деятельность, на любимые занятия, и использование аутогенной тренировки, и водные процедуры. Все это в комплексе вполне может обеспечить качественное и глубокое восстановление организма после физической нагрузки.

Отдых и суточный биоритм


Опубликовано 11.12.2011

Автор: Дмитрий Гак

Ученые выяснили, что в процессе жизни у человека складывается определенный режим физиологических реакций. До 50 различных показателей функций организма отлично «понимают» время. Так, максимальная температура тела у человека бывает в 18-20 часов, минимальная – от 1 часа до 5 часов утра. Подобным суточным колебаниям подвержены форменные элементы крови, различные гормоны, некоторые источники энергии, показатели двигательной активности.


В организме, как в хорошо заведенном часовом механизме, изменяются возбудимость центральной нервной системы, характер энергетического обмена, мышечная работоспособность. Все это обеспечивает нормальный дневной и ночной отдых, своевременную подготовку органов пищеварения к приему и усвоению пищи, высокую работоспособность в определенное время.


Считается, что основным синхронизатором биологических часов является изменения освещенности, т.е. чередование в процессе суток света и темноты. Также у человека огромное влияние на ход «беззвучных часов» оказывает социальный фактор. Наблюдения показывают, что наименьший расход энергии у работников одной из организаций в крупном городе приходится на воскресенье. За долгое время работы у людей сложилось своеобразное «расписание» энергетических затрат в течение недели.


Оказывается можно искусственно перевести «стрелки» биологических часов на новое время, изменить привычный режим работы и отдыха. Правда это займет от 15 до 25 дней. Несмотря на длительность, это очень удобно и широко применяется опытными тренерами в спортивной практике.


В настоящее время в связи со значительной интенсификацией тренировочных нагрузок занятия 2 или 3 раза в день – не редкость. Известно, что организм в разное время суток по – разному реагирует на физические нагрузки. Наиболее слабым человек оказывается в 2-5 часов и в 12-14 часов, а наиболее сильным – утром, с 8 до 12 часов, и днем, с 14 до 18 часов.


Надежным помощником спортсмена в условиях повышенных тренировочных нагрузок может являться строгий и четкий распорядок (режим) дня. Нарушение обычного режима дня, и прежде всего нормального чередования работы и отдыха, приводит к нарушению суточного стереотипа. Так, частая смена времени тренировок может отрицательно отразится на работоспособности спортсмена и снизить эффективность отдыха, как в дневное, так и в ночное время.


Итак, рациональное сочетание работы и отдыха в течение суток с учетом биологического ритма организма – важное условие успеха спортсменов. Знание биоритма организма необходимо эффективно использовать в спортивной практике.